産後には骨盤底筋のゆるみによって、体に支障をきたすこともあります。
それらを予防するために、産後には骨盤体操を行うことをおすすめします。
それでは、骨盤体操をすぐ簡単に始めるやり方とは、どのようにすればよいのでしょうか？
簡単に説明していきます。
産後の骨盤底筋のゆるみが体に支障をきたす
産後に多い症状に、骨盤臓器脱があります。
これは骨盤の中にある子宮・膀胱（ぼうこう）・腸などの臓器を支える筋肉や靭帯（じんたい）＝骨盤底筋群がゆるんでしまい、骨盤内の臓器が下がってしまうものです。
骨盤底筋群は、妊娠・出産によってかなり引き伸ばされ、ダメージを受けた状態となります。
産後には、骨盤底筋のゆるみによって膀胱が下がり、尿漏れを起こしやすくなります。一時的に回復しても、更年期になり女性ホルモンが低下し始めると、再度骨盤臓器脱を起こしやすくなります。
そうすると、下記のような症状が現れてきます。
- 歩きにくい
- 尿が漏れる
- 尿が出にくい
- 下がった臓器の為に違和感が生じる
- こすれて痛む
これらは生活に大きな支障をきたすこともあります。
骨盤底筋のゆるみによって、さまざまな症状があらわれ、生活に支障をきたします。
産後には骨盤体操が有効
将来の臓器脱を予防するために、なるべく早い時期から、骨盤底筋群を引き締める「骨盤体操」を始めることが有効です。
骨盤体操には、さまざまなやり方があります。例えば、仰向きの姿勢になったり、四つんばいの姿勢になったり、いすに座ったりして、すぐ簡単に行うことができます。
なお、産後すぐにきついガードルなどでお腹を締めつけると、腹圧がかかり、骨盤底筋にいっそう負担をかけることになります。また腸の動きを妨げることにもなります。
「骨盤支持ベルト」を正しく恥骨の位置につけ、背中をまっすぐに伸ばす姿勢を意識することをおすすめします。
骨盤支持ベルトをつけると姿勢が安定し、腰痛が軽減したり、立ったり歩いたりしやすくなります。出産で消耗した自分自身の体をいたわってあげてください。
骨盤体操をすることによって骨盤が引き締まりますので、尿漏れや歩きにくいなどの症状が和らぎます。
すぐ簡単に始められる骨盤体操
すぐ簡単に始められる骨盤体操のやり方を動画で紹介していきます。
このようなすぐ簡単に始めらるやり方で骨盤を引き締めていきましょう。
「産後ママにおすすめ！骨盤矯正エクササイズ」
骨盤底筋を引き締める骨盤体操の紹介です。
産後に骨盤底筋が傷つくことによって、例えば、くしゃみや咳をして、腹圧がかかった時に尿漏れをしてしまうお悩みを持った方に効果的だそうです。
骨盤は上半身と下半身を繋ぐ要です。骨盤をまっすぐに保つように意識するだけでも、すぐ簡単に骨盤のゆがみの予防ができます。毎日、立ったり座ったりする時にもしっかり意識するようにしましょう。
産後の骨盤引締めストレッチ寝る版
仰向きになって行う骨盤体操の紹介です。
右側と左側の骨盤が交互に締まって行く様子が分かります。10回から20回、左右の膝を交互に呼吸を止めないようにして、床につけるのがコツだそうです。
次に両膝を同じ高さの状態で合わせて静止します。その後に足裏を合わせた状態で静止します。このような骨盤体操のやり方で、骨盤の引き締め効果があるとのことです。
産後の骨盤引締めストレッチ座る版
床に座った状態での骨盤体操の紹介です。
これは産後3か月くらい経ってから行ってくださいとのことです。
最初に骨盤が開いているか締まっているかのチェックを行います。これでご自身の状態を確認してください。
まずは、つま先が外側に向いた状態で、足を広げて座ります。そして右足と左足の膝を交互に内側に入れていきます。20回くらいは行います。
膝を内側に倒すことによって、骨盤を内側に引き締めることが出来ます。次に両膝を合わせて床につくようにします。
つま先が外側に向いていることがポイントで、これですぐ簡単に骨盤が締まっていきます。
骨盤矯正ヨガ その日のゆがみはその日のうちに！
すぐ簡単に行える骨盤体操の紹介です。
骨盤がゆがんでくると、上半身や下半身のゆがみも生じてきますので、頭痛や肩こり、腰痛などの症状が起こります。
3つの骨盤体操のやり方が紹介されています。誰でもすぐ簡単にやり方が分かるように解説されています。
産後ママ必見！布団の中で行う「骨盤戻しエクサ」
布団の中で行える骨盤体操の紹介です。
開いた骨盤を戻す骨盤体操です。まず、うつ伏せになって両手はあご下に置き、お尻・太ももの筋肉をゆるめます。
次に脱力状態から、かかとをつけてお尻と太ももに力を入れます。約15秒間キープしたら、脱力することを5回繰り返します。
力を入れてキープ後に、外側にだらっと垂れるように力を抜くのがポイントです。
これらのやり方で骨盤体操を行ってください。
